허리 무릎 발목 한번에 좋아 질 수 있다고?당장 엉덩이 운동 시작하자!
1. 엉덩이 근육을 키워야 하는 이유
엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 몸의 균형과 움직임을 조절하는 역할을 합니다. 이 근육이 강하면 여러 가지 장점이 있습니다.
체형 개선 및 힙업 효과
탄력 있는 둔근은 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만들어 힙업 효과를 줍니다.
바디 라인이 더 예뻐지고, 다리도 길어 보이는 시각적 효과가 있습니다.
자세 교정과 허리 보호
엉덩이 근육이
추와 골반 정렬을 올바르게 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동 성능 향상
스쿼트, 데드리프트, 달리기, 점프 등의 운동에서 힘의 원천이 되는 핵심 근육입니다.
강한 엉덩이 근육은 폭발적인 힘과 지구력을 증가시켜 운동 능력을 높여줍니다.
하체 부상의 예방
엉덩이 근육은 무릎과 발목의 안정성을 유지시켜 부상을 예방하는 역할을 합니다.
특히 러너스 니(무릎 통증), 발목 염좌, 햄스트링 부상 등의 위험을 낮춰줍니다.
대사 촉진과 체지방 감소
엉덩이 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나로, 이 근육이 커질수록 기초대사량(BMR)이 올라가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
덕분에 체지방 감소와 다이어트 효과도 극대화됩니다.
2. 엉덩이 근육이 강하면 나타나는 몸의 변화
엉덩이 근육이 강하면 신체에 다양한 긍정적인 변화가 나타납니다.
바른 자세 유지
둔근이 강하면 골반과 척추의 균형이 맞춰져 허리가 덜 휘고 등이 곧게 펴집니다.
거북목, 굽은 어깨 등이 개선되고, 자세가 좋아 보이는 효과가 있습니다.
걷기와 달리기 효율 향상
엉덩이 근육은 걷거나 달릴 때 추진력을 만드는 역할을 합니다.
강한 둔근 덕분에 걸음걸이가 힘 있고 탄력적으로 바뀌며, 러닝 속도와 지구력도 증가합니다.
허리, 무릎 통증 완화
허리 근육만 과도하게 사용하지 않고, 엉덩이와 하체 근육이 적절하게 힘을 분배해주기 때문에 허리 부담이 줄어듭니다.
무릎 관절을 보호해 관절염이나 무릎 부상의 위험이 줄어듭니다.
체형 변화를 통한 자신감 상승
둥글고 탄력 있는 엉덩이는 체형을 균형 있게 만들어 몸매가 더욱 매력적으로 보입니다.
자신감이 올라가고 몸을 더 건강하고 멋지게 유지하려는 동기부여가 됩니다.
3. 엉덩이 근육이 약할 때 나타나는 문제점과 증상
엉덩이 근육이 약해지면 다양한 신체적 문제와 통증이 발생할 수 있습니다.
1) 허리 통증 증가
둔근이 약하면 걸을 때, 서 있을 때, 앉아 있을 때 허리 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다.
허리에 부담이 증가해 허리디스크, 만성 요통이 생길 가능성이 커집니다.
2) 골반 불균형 & 거북목
엉덩이 근육이 약하면 골반이 뒤로 기울어져 허리가 굽거나 거북목이 심해질 수 있습니다.
특히 오래 앉아 있는 사람들은 골반이 후방 경사되면서 엉덩이가 납작해지고, 허리와 목에 부담이 갑니다.
3) 무릎 및 발목 통증
둔근이 약하면 보행 시 충격을 무릎과 발목이 그대로 받게 됩니다.
그로 인해 무릎 통증(러너스 니), 발목 불안정성, 족저근막염 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
4) 보행 및 달리기 효율 저하
엉덩이 근육이 약하면 걷거나 뛰는 동작에서 추진력이 부족해 피로가 더 빨리 찾아옵니다.
다리가 쉽게 지치고 햄스트링이나 종아리 근육이 과부하되어 부상을 입을 가능성이 커집니다.
5) 엉덩이 모양 변화 (납작 엉덩이)
둔근이 약해지면 엉덩이가 퍼지고 납작해지는 현상이 나타납니다.
바지를 입었을 때 핏이 안 살고, 전체적인 체형이 밋밋하게 보일 수 있습니다.
4. 엉덩이 근육 강화 운동 추천
1) 스쿼트 (Squat)
대표적인 하체 & 둔근 강화 운동으로, 힙업 효과와 체형 개선에 좋습니다.
발을 어깨너비로 벌리고 깊게 앉았다가 일어나는 동작을 15~20회씩 3세트 반복하세요.
2) 힙 브릿지 (Hip Bridge)
누워서 엉덩이를 들어올려 둔근을 집중적으로 자극하는 운동입니다.
엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 15~20회씩 3세트 수행하세요.
3) 런지 (Lunge)
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어나는 동작으로, 둔근과 허벅지를 동시에 단련할 수 있습니다.
양쪽 다리 각각 12~15회씩 3세트 반복하세요.
4) 힙 어브덕션 (Side-Lying Hip Abduction)
옆으로 누워 다리를 올려 중둔근을 강화하는 운동입니다.
한쪽 다리를 올렸다가 내리는 동작을 15~20회씩 3세트 반복하세요.
1. 허리(요추) 관련 질환
엉덩이 근육은 골반과 척추의 안정성을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 허리 근육이 과도하게 부담을 받아 허리 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
요추 추간판 탈출증 (허리디스크, Herniated Disc)
둔근이 약하면 골반이 불안정해지고 허리에 과부하가 걸려 디스크(추간판)가 압박됩니다.
오래 앉아 있거나 엉덩이 근육이 제대로 힘을 못 쓰면 허리 근육이 모든 부하를 감당해야 해 디스크 돌출이 심해집니다.
증상: 허리 통증, 다리 저림, 허리 숙일 때 통증 증가
요추 전만증 (Lumbar Lordosis) & 요추 후만증 (Kyphosis)
둔근이 약하면 골반이 뒤로 기울거나 앞쪽으로 과도하게 기울어지는 현상이 발생할 수 있습니다.
골반 후방 경사가 심하면 허리가 **굽은 자세(후만증)**가 되고,
골반 전방 경사가 심하면 허리가 **과도하게 휘어지는 전만증(오리궁둥이 자세)**이 됩니다.
증상: 허리통증, 엉덩이 납작해짐, 척추 정렬 불균형
척추관 협착증 (Spinal Stenosis)
둔근이 약해 허리 근육이 과도하게 사용되면 척추관이 좁아져 신경이 눌릴 가능성이 커집니다.
증상: 허리 통증, 보행 시 다리 저림, 오래 걷기 어려움
2. 골반 & 고관절 관련 질환
둔근은 골반과 고관절을 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다. 둔근이 약하면 골반 균형이 무너지고, 고관절 질환이 발생할 수 있습니다.
고관절 충돌 증후군 (Femoroacetabular Impingement, FAI)
둔근이 약하면 골반과 허벅지 뼈(대퇴골) 정렬이 틀어지면서 고관절에 과부하가 걸립니다.
엉덩이를 제대로 사용하지 못하면 고관절 주변 연골이 닳아 관절염으로 진행될 가능성이 큽니다.
증상: 고관절 통증, 다리 벌릴 때 불편함, 걸을 때 찌릿한 통증
대퇴골두 무혈성 괴사 (Avascular Necrosis, AVN)
엉덩이 근육이 약한 상태에서 **반복적인 충격(운동, 장시간 서 있기 등)**을 받으면 고관절의 혈류 공급이 원활하지 않아 괴사가 올 수 있습니다.
증상: 엉덩이~허벅지 앞쪽으로 퍼지는 통증, 다리 절뚝거림
고관절 점액낭염 (Trochanteric Bursitis)
둔근이 약한 상태에서 오래 앉아 있거나 고관절에 반복적인 압박이 가해지면 점액낭에 염증이 생깁니다.
증상: 옆으로 누울 때 엉덩이 바깥쪽이 아픔, 고관절 부위 눌렀을 때 통증
3. 무릎(슬관절) 관련 질환
엉덩이 근육이 약하면 보행 시 하체의 충격을 무릎이 감당해야 하므로 무릎 질환이 발생할 수 있습니다.
러너스 니 (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)
둔근이 약하면 보행 시 무릎 정렬이 틀어져 슬개골(무릎뼈)이 제대로 움직이지 못합니다.
특히, 계단을 오르거나, 장시간 앉아 있을 때 무릎 앞쪽이 아프다면 러너스 니 가능성이 큽니다.
증상: 계단 오르내릴 때 무릎 통증, 장시간 앉아 있으면 무릎 뻐근함
무릎 연골 손상 (Meniscus Tear) & 퇴행성 관절염 (Osteoarthritis)
둔근이 약하면 무릎의 하중을 엉덩이 대신 견뎌야 하므로 연골이 닳거나 손상될 가능성이 커집니다.
무릎 안쪽 연골이 가장 쉽게 손상되며, 관절염으로 발전할 수도 있습니다.
증상: 무릎 안쪽 또는 바깥쪽 통증, 무릎이 붓고 뻣뻣함, 걷기 힘듦
4. 발목 & 발 관련 질환
엉덩이 근육이 약하면 보행 시 충격을 발목이 감당하게 되어 발목 부상 및 족부 질환이 발생할 수 있습니다.
발목 염좌 (Ankle Sprain) & 만성 발목 불안정성
둔근이 약하면 보행 시 발목이 바깥쪽으로 쉽게 꺾이게 되어 발목 염좌가 자주 발생합니다.
반복적인 발목 염좌는 만성 발목 불안정성으로 이어질 수 있습니다.
증상: 발목 접질림이 잦음, 발목이 쉽게 꺾이는 느낌
족저근막염 (Plantar Fasciitis)
엉덩이 근육이 약해 보행 시 충격을 흡수하지 못하면 발바닥 근막에 염증이 생깁니다.
특히, 오랜 시간 서 있거나 걸을 때 발 뒤꿈치 통증이 심해질 수 있습니다.
증상: 아침에 일어나 걸을 때 발바닥 통증, 오래 서 있으면 발 뒤꿈치 통증 증가
5. 둔근 약화로 인한 전반적인 문제
골반 불균형 → 척추 정렬 이상(거북목, 굽은 등) 보행 시 충격 증가 → 무릎, 발목 관절염 진행 하체 근력 저하 → 운동 능력 감소 & 쉽게 피로함 허리와 엉덩이 통증 → 일상생활의 불편함 증가